Schritt für Schritt zum guten Gefühl

so leicht. Ist es Überforderung? Oder Wut? Vielleicht fühlen wir auch nur, dass irgendetwas gerade gar nicht stimmt. Spüren, dass uns etwas auf den Magen schlägt.

Was genau spüre ich gerade?

Kinder sprechen oft von Bauchschmerzen, wenn sie eigentlich emotionalen Stress fühlen. Das liegt daran, dass ihnen noch die Worte fehlen, sie nicht über eine differenzierte Sprache für ihre Emotionen verfügen. Die lernen sie erst mit der Zeit – und auch wir Erwachsenen können uns weiter in ihr verbessern. Die Sprache wird uns helfen.

Eine differenzierte Sprache für unsere verschiedenen Gefühle zu finden ist ein wichtiges Instrument, um mit dem Empfinden besser umzugehen. Es ist das, was Forscherin Lisa Feldman Barrett als emotionale Granularität bezeichnet: Je spezifischer und flexibler wir Gefühle und körperliche Empfindungen wahrnehmen und beschreiben können, desto besser sind wir in der Lage, unsere Emotionen zu regulieren. Und genau diese emotionale Granularität lässt sich kultivieren.

Gunnar Eismann ist Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie und leitender Oberarzt an der Hamburger ­Asklepiosklinik Nord–Ochsenzoll. Für den Einsatz in der Therapie und Beratung, aber auch für die Selbsterfahrung hat er das Therapiekartenset Emotionsregulation entwickelt. Eismann empfiehlt, als erste Übung eine Emotionsliste anzulegen (siehe Kasten darunter).

Wo spüre ich meine Emotion?

Emotionen und Empfindungen des Körpers sind eng miteinander verbunden. Diese Verbindung findet sich auch in der Sprache wieder: Etwas sitzt uns im Nacken oder brennt auf den Nägeln, wir haben Schmetterlinge im Bauch oder Hummeln im Hintern. Für die emotionale Granularität ist es daher hilfreich, die körperlichen Symptome eines Gefühls zu kennen, sie zuordnen und unterscheiden zu können. Gunnar Eismann hat gemeinsam mit Claas-Hinrich Lammers, ebenfalls Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie sowie ärztlicher Direktor der gleichen Klinik in Hamburg, das Buch Therapie-Tools Emotionsregulation verfasst. Darin enthalten ist auch die Übung 2:

Gefühle regulieren

Was brauche ich gerade?

Körper und Psyche stehen in enger Verbindung zueinander. Das bedeutet auch: Ist unser Körper nicht im Gleichgewicht, hat das Auswirkungen auf unsere Gefühle. Das zeigt zum Beispiel eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 von einem Team um Cara Palmer, Direktorin eines Labors für Schlafforschung und sozioemotionale Entwicklung an der Montana State University. Fehlender Schlaf führt etwa dazu, dass wir positive Gefühle weniger stark wahrnehmen und die Angstsymptome steigen. Wir kennen es aus dem Alltag: Haben wir in der Nacht kaum geschlafen, wird es schlechter bestellt sein um unsere Geduld in der Teambesprechung am nächsten Morgen. Auch die Kritik des Chefs wird uns an solchen Tagen vermutlich stärker treffen. Der grundlegendste Schritt, um gut mit seinen Gefühlen umzugehen, sei daher, das „Körperbudget“ in Schuss zu halten – so formuliert es Forscherin Feldman Barrett in ihrem Buch Wie Gefühle entstehen.

Die Forscherin vergleicht das Körperbudget mit einem Kontostand. Auf dieses Konto kann Energie eingezahlt werden, zum Beispiel durch Schlaf oder Bewegung, und sie kann abgezogen werden, etwa durch Anstrengung. Über unsere Gefühle regulieren wir die Eingänge auf diesem Konto: Positive Emotionen signalisieren, dass der Körper ausgeglichen ist, während negative Emotionen oft Warnungen sind, dass der Energiehaushalt gestört ist, zum Beispiel durch Überforderung oder Erschöpfung.

Darum gehört in die Werkzeugkiste zur besseren Emotionsregulation unbedingt auch, das körperliche Wohlbefinden zu steigern. Sport, ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und Berührungen eines Menschen – es ist eine Binsenweisheit, aber all das wird unsere Geduldsfäden und Nervenkostüme auf lange Sicht stärken.

Wie finde ich schnelle Hilfe für den Moment?

Emotionen und Stress stehen in Wechselwirkung zueinander. Belastende Emotionen lösen oft Stress aus. Die Aktivierung der Stressachsen (vor allem der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, kurz HPA-Achse, und des sympathischen Nervensystems) kann dazu beitragen, dass man negativ erlebte Emotionen intensiver wahrnimmt und dass sie länger anhalten. Aus einem anfänglichen Ärger wird Zorn, Angst könnte sich zur Panik steigern.

Und je größer die erlebte Anspannung ist, desto weniger sind wir wir in der Lage, unsere Gefühle zu steuern. Denn unter großem Druck leiden unsere kognitiven Fähigkeiten, das Denkzentrum ist gewissermaßen blockiert. Die Folge: Wir handeln impulsiv. Das nimmt meist kein gutes Ende, denn in emotionalen Ausnahmezuständen neigen wir zu dysfunktionaleren Verhaltensweisen wie Wutausbrüchen oder einem selbstverletzenden Verhalten. Das wiederum erhöht die Wahrscheinlichkeit, weitere negative Emotionen zu empfinden, zum Beispiel Scham. Ein Teufelskreis entsteht.

Doch so schön es auch wäre: Stress lässt sich nicht immer vermeiden. Die Präsentation versagt vor aller Augen, die Chefin verlangt weitere Überstunden, der demenzerkrankte Vater braucht dringend Pflege und Rechnungen müssen auch dann bezahlt werden, wenn das Konto längst leer ist – der Alltag ist voller Situationen, die uns belasten. Und manche davon stärker als andere.

Welche Technik beim Umgang mit den Gefühlen hilft, hängt auch davon ab, wie intensiv wir die Anspannung gerade spüren. Um langfristig Emotionen gut zu regulieren, können wir lernen, sie je nach Stärke einem grünen, einem orangefarbenen und einem roten Bereich zuzuteilen. In der dialektisch-behavioralen Therapie zum Beispiel wird für die subjektiv empfundene Anspannung häufig eine Skalierung über Prozente genutzt, um ein besseres Verständnis für die wahrgenommene Intensität zu entwickeln.

Wie entfliehe ich dem roten Bereich?

Befinden wir uns im grünen Bereich, also bei einem Stresslevel zwischen 1 und 30 Prozent, empfinden wir keine oder nur wenig Anspannung. Unsere Gedanken sind klar, unser Verhalten routiniert. Der orangefarbene Bereich von 31 bis 70 Prozent steht für mittlere Anspannung. Wir spüren eine Belastung, sind aber in der Lage, nach einer Lösung zu suchen, und haben Kontrolle über unser Verhalten. In beiden Bereichen bleiben wir in Kontakt mit unseren Emotionen und können üben, unsere Gedanken und Gefühle durch bestimmte Techniken wie Akzeptanz oder kognitive Neubewertung zu steuern.

Ab 71 Prozent sind wir dann jedoch im höchsten Anspannungsniveau. Der Herzschlag erhöht sich, die Atmung wird schneller, die Muskeln spannen sich an. Wir können keinen klaren Gedanken mehr fassen, haben vielleicht sogar einen Blackout. Was auch immer wir über beruhigende Atmung oder gedankliche Neubewertung wissen – in diesem Moment werden wir das vermutlich nicht anwenden können. Statt eine akzeptierende Grundhaltung einzunehmen, befinden wir uns im „Kampf oder Flucht“-Modus.

Um wieder klar denken zu können, müssen wir schnellstmöglich raus aus dem roten Bereich. Anders als im grünen oder orangefarbenen sollten wir jetzt nicht mehr in Kontakt mit unserer Emotion sein, sondern sie vermeiden. Das kann uns mit gezielten Ablenkungstechniken gelingen, die zum Beispiel unsere Sinne sehr stark reizen. Solche Skills werden auch Personen empfohlen, die besonders starke Gefühle empfinden, zum Beispiel Menschen mit Borderlineerkrankungen. Auch Kinder und Jugendliche können von diesen Techniken profitieren.

Zugegeben: In einer stressigen Situation im Job mag es seltsam anmuten, kurzfristig Turnübungen auf dem Fußboden zu absolvieren. Aber auch hier hilft schon ein längerer Blick aus dem Fenster, da er die Sinne anspricht und damit das Gehirn vom Stressgeschehen ablenkt. Durch diese gezielte Aufmerksamkeitsumlenkung werden zum Beispiel die Amygdala und das sympathische Nervensystem weniger stark aktiviert, was wiederum unsere emotionale und körperliche Reaktion abschwächen kann.

Befinden wir uns noch im grünen oder orangefarbenen Bereich, braucht es vielleicht nur einen kurzen Moment des Ausatmens, um die innere Anspannung fürs Erste zu lösen. Auch die verlangsamte Atmung verändert die Aktivitäten des autonomen und zentralen Nervensystems. Diese Atmung regt unter anderem jene Strukturen im Gehirn an, die mit gesteigertem Wohlbefinden, Entspannung und Wachsamkeit verbunden sind. Das Ausatmen aktiviert das parasympathische Nervensystem, das eine beruhigende Wirkung hat und das Herz langsamer schlagen lässt.

Auch Kinder können über die Atmung das eigene Stress­empfinden steuern. Dörte Grasmann, Anke Felber und Felix Euler haben das Buch Therapie-Tools Emotionsregulation bei Kindern und Jugendlichen verfasst und die Übung für diese etwas abgewandelt:

Um uns langfristig auf stressige Situationen besser vorzubereiten, sollten wir in einem ruhigen Moment überlegen: Welche körperlichen Symptome, welche Gedanken und Gefühle kennen Sie von sich in den jeweiligen Anspannungsbereichen? Mit diesen Informationen können wir eine Art Frühwarnsystem für uns bauen, um künftig gar nicht erst die Grenze in den roten Bereich zu überschreiten.

Gefühle annehmen

Es ist okay!

Um langfristig gut mit unseren Gefühlen umzugehen, werden Übungen zum Abbau von Anspannung nicht ausreichen. Wir müssen lernen, uns auch den unangenehmen Gefühlen zu stellen und einen Umgang mit ihnen zu finden. Ein Weg dahin führt über die Achtsamkeit.

Sie steht für eine offene, unvoreingenommene und wertfreie Grundhaltung, die die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt lenkt. Die äußere Achtsamkeit richtet sich dabei auf alles, was wir durch unsere Sinne wahrnehmen können. Laut Eismann kann die äußere Achtsamkeit daher besonders gut zur Stressreduktion eingesetzt werden, wenn das Anspannungslevel im roten Bereich ist. Darum hilft es, in hochstressigen Situationen aus dem Fenster zu schauen, den Sehsinn also zu fordern, und bewusst wahrzunehmen und zu beschreiben: „Ich sehe einen Baum mit grünen Blättern, ich sehe weiße Wolken am Himmel…“

Die innere Achtsamkeit lenkt die Wahrnehmung auf unsere Gefühle und körperlichen Empfindungen. Nach Eismann ist sie dann hilfreich, wenn das Anspannungslevel bei höchstens 70 Prozent oder darunter liegt, weil wir nur dann in der Lage sind, eine achtsame Grundhaltung einzunehmen. Durch das wertfreie Wahrnehmen innerer Zustände wechseln wir die Rollen: Statt uns überwältigen zu lassen, treten wir einen Schritt zurück und werden zum neutralen Beobachter unseres Selbst. Das gibt uns Raum und verschafft uns Zeit.

Schlägt uns der Teenager die Tür vor der Nase zu, werten wir das vielleicht als Ablehnung. Es kann uns wütend machen. Aus der Wut heraus fangen wir an, ihn anzuschreien – was sehr wahrscheinlich nicht zu einer Verbesserung der Situation führen wird.

Aus der distanzierteren Beobachterposition heraus fällt es deutlich leichter, eigentlich unangenehme Gefühle zuzulassen, zu betrachten und zu verstehen. Wir nehmen den Teenager wahr, das Zuschlagen der Tür, auch die in uns aufsteigende Wut. Verzichten wir jedoch auf die Wertung, hemmen wir den Handlungsimpuls. Zum Einüben einer achtsamen Grundhaltung empfiehlt Eismann, sich mit den Grundprinzipien der Achtsamkeit vertraut zu machen.

Achtsamkeitsübungen wie diese lassen sich an allen erdenklichen Orten und mit verschiedener Dauer ausführen. Sie helfen uns, nicht nur Stress abzubauen, sie sind auch eine Einladung, schöne Momente und angenehme Emotionen noch intensiver, noch genussvoller zu erleben. Sie können also gute Gefühle verstärken. Wichtig ist jedoch zu wissen, dass uns in solchen Momenten manchmal auch jene unangenehmen Gefühle, vor denen wir so gerne fliehen würden, präsenter erscheinen.

Zeit zum Verstehen verschaffen

Ein weiterer Schritt ist die Akzeptanz unserer Gefühle, der angenehmen, aber auch der unangenehmen. Akzeptanz bedeutet nicht, belastende Emotionen gut zu finden. Es bedeutet, sie stehenzulassen, auszuhalten und sich weitere Zeit zum Verstehen zu verschaffen. Denn Gefühle liefern uns Informationen über unsere erfüllten und unerfüllten Bedürfnisse. Darum ist es hilfreich, sich immer mal wieder selbst zu fragen (während oder nach der Übung): Was brauche ich wirklich, wenn ich mich so oder so fühle?

Gefühle verändern

Die Schmetterlinge in Formation bringen!

Durch einen TED Talk hat Lisa Feldman Barrett ihre Forschungsergebnisse einem Millionenpublikum bekanntgemacht. Als sie an einem Abend im Dezember 2017 die Bühne betrat, spürte die Wissenschaftlerin das, was die meisten Menschen in solchen Situationen fühlen: Herzklopfen, Schweiß, Blut, das immer stärker durch die Adern pulsiert. So erzählt sie es im Pod­cast von Stanford-Professor Andrew Huberman. Hätte sie die vergangenen 30 Jahre ihrer Arbeit nicht in die Erforschung von Emotionen gesteckt, hätte sie die Signale ihres Körpers vermutlich so interpretiert, wie die meisten Menschen es täten: als Angst. Doch weil sie um die Kraft der Gedanken weiß, wählte sie einen anderen Weg, wie wir noch sehen werden.

Tatsächlich stehen Gefühle auch mit Gedanken in Wechselwirkung zueinander. In unserem Gehirn arbeiten die limbischen Regionen, die kognitiven Zentren und die Gedächtnisareale eng zusammen. Diese Dynamik ermöglicht uns, Emotionen zu regulieren und gleichzeitig von ihnen beeinflusst zu werden. Positive Emotionen zum Beispiel lassen Ereignisse und andere Menschen oft in einem günstigeren Licht erscheinen. Nach einem netten Mittagessen mit den Kollegen neigen wir dazu, selbst negative Situationen wie eine misslungene Präsentation weniger kritisch zu bewerten.

Im Gegenzug können negative Gedanken, oft Denkfehler genannt, unser Erleben ungünstig beeinflussen: Gehen wir vom Schlimmsten aus, verstärkt das zum Beispiel Zukunftsängste.

Unser Denken wirkt also darauf ein, was wir fühlen und wie wir die Realität wahrnehmen. Was auch bedeutet, dass wir fähig sind, unsere Gedanken bewusst zu nutzen, um zu steuern, was wir fühlen. Wir müssen das nur trainieren.

Aus Angst wird Entschlossenheit!

Kurz vor ihrem Auftritt hörte Feldman Barrett noch einmal in sich hinein. „Das ist keine Angst, das ist Entschlossenheit!“, sprach sie zu sich selbst. Sie spürte das Pulsieren in den Fingern, das Kribbeln im Bauch. Dann folgte der Satz, den sie vom Karatelehrer ihrer Tochter übernommen hat: „Bring deine Schmetterlinge in Formation!“ Kurz darauf betrat Feldman Barrett die Bühne und hielt in aller Ruhe den Vortrag, den über sieben Millionen Menschen weltweit sehen würden.

Emotionsbezogene Neubewertung nennt sich die Technik, die sich die Forscherin hier zu eigen gemacht hat. Sie empfing die körperlichen Signale, im Kopf aber änderte sie deren Bedeutung. Aus Angst wurde Entschlossenheit, die Schmetterlinge im Bauch gaben ihr Antrieb. Emotionale Granularität ist auch deshalb so machtvoll, weil die präziseren Empfindungen dabei helfen, neue Kategorien für das Erleben zu schaffen.

Es geht also gar nicht darum, in herausfordernden Situationen Schmetterlinge im Bauch loswerden zu wollen – ein Kampf, den wir voraussichtlich ohnehin verlieren würden. Sondern es geht darum, ihnen eine neue Bedeutung zu geben. Schließlich wollen sie uns etwas sagen. Und das muss nicht unbedingt sein: „Hab Angst. Lauf weg!“, es könnte auch sein: „Mach dich bereit. Es wird aufregend!“